კეტო დიეტა ან კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი, ზომიერი ცილის დიეტა. როგორც წესი, საკვებიდან ნახშირწყლები გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია კვებისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, თუ დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით, ღვიძლი ცხიმს ცხიმოვან მჟავებად და კეტონ სხეულებად გარდაქმნის. კეტონის სხეულები შედიან ტვინში და გლუკოზის ნაცვლად გამოიყენება ენერგიის წყაროდ.
კეტო დიეტის დროს მნიშვნელოვანია როგორც მიღებული საკვების რაოდენობა (საერთო კალორიების მიღება), ასევე მათი შემადგენლობა - ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობა. მოხმარებული საკვების მხრივ, კეტო დიეტა ჰგავს ცნობილ ატკინსის დიეტას, თუმცა აქ დიდ როლს თამაშობს არა თავად საკვები, არამედ მათი რაოდენობა. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ნახშირწყლების მოხმარება, თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ მათი მოხმარება.
რაც შეეხება ბოსტნეულს, უნდა ითქვას, რომ ისინი შეიცავს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს, ამიტომ საჭიროა კალორიების მთლიანი რაოდენობის მონიტორინგი (დღეში მათი ჭამის რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 50 გრამს). მაგალითად, სხვადასხვა მწვანილი იდეალურია კეტოზე მათი მცირე მონელების ნახშირწყლების გამო (ბოჭკოვანი არ ითვლება).
რაც შეეხება ხორცსა და რძის პროდუქტებს, ამ პროდუქტების მოხმარება შესაძლებელია საკმარისი რაოდენობით. ხორცად უმჯობესია გამოიყენოთ ინდაური ან ქათამი. კეტო დიეტისთვის საუკეთესო თევზია ორაგული და ქაშაყი.
მენიუ
ეს მენიუ განკუთვნილია დღეში ორჯერადი კვებით, საერთო დღიური კალორიული შემცველობით 1500 კკალ.
დღე 1
1. ბეკონი და კვერცხის კასეროლი
ინგრედიენტები:
- კვერცხი - 3 ც.
- ბეკონი - 100 გ
- ისპანახი - 40 გ
- ყველი - 20 გ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 258 კკალ
- ცილები - 15,4 გ
- ცხიმი - 21,2 გ
- ნახშირწყლები - 0,6 გ
2. ყაბაყის ბლინები
ინგრედიენტები:
- ყაბაყი - 100 გ
- კვერცხი - 1 ც.
- ფსილიუმი - 1 ს.კ. ლ.
- დაფქული ხორცი (ღორის და საქონლის ხორცი) - 100 გ
- ზეითუნის ზეთი - 15 მლ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 178 კკალ
- ცილები - 8,7 გ
- ცხიმი - 14,6 გ
- ნახშირწყლები - 2,2 გ
დღე 2
1. ბეკონით შემწვარი კვერცხი
ინგრედიენტები:
- კვერცხი - 2 ც.
- ქონი (ღორის ხორცი) - 15 გ
- ავოკადო - 50 გ
- მწვანილი - გემოვნებით
კვების ინფორმაცია (თითო პორცია):
- კალორიული შემცველობა - 404 კკალ
- ცილები - 15,2 გ
- ცხიმი - 36 გ
- ნახშირწყლები - 3,8 გ
2. ცილოვანი რულეტი
ბაზის ინგრედიენტები:
- ციყვი - 4 ც.
- დამატკბობელი - 4 პაკეტი
- ნუშის ფქვილი - 3 ს.კ. ლ.
კრემისთვის:
- ქოქოსის კრემი - 150 გ
- გული - 4 ც.
- დამატკბობელი - გემოვნებით
- კაკაო - 1 ს.კ. ლ.
- კარაქი 82,5% - 80 გ
- ჟელატინი (მომენტალური) - 1 პაკეტი
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 271 კკალ
- ცილები - 25 გ
- ცხიმი - 18,1 გ
- ნახშირწყლები - 2,9 გ
3. ფრთები ღუმელში
ინგრედიენტები:
- ქათმის ფრთები - 6 ცალი.
- სოიოს სოუსი - 1 ს.კ. ლ.
- მწვანილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 176 კკალ
- ცილები - 18,3 გ
- ცხიმი - 11,3 გ
- ნახშირწყლები - 0,6 გ
დღე 3
1. ჩიზქეიქები
ინგრედიენტები:
- ხაჭო 9% - 200 გ
- ნუშის ფქვილი - 2 ს.კ. ლ.
- კვერცხი - 1 ც.
- ფსილიუმი - 1 ჩ.კ.
- ქოქოსის ზეთი - 10 გ
- არაჟანი 20% - 1 ს.კ. ლ.
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 211 კკალ
- ცილები - 15,7 გ
- ცხიმი - 15,4 გ
- ნახშირწყლები - 2,6 გ
2. ქათმის წვნიანი ნიახურით
ინგრედიენტები:
- ქათმის მკერდი - 400 გ
- ხახვი - 1 ც.
- წყალი - 1,5ლ
- სტაფილო - 1 ც.
- ნიახური (ღერო) - 1 ც.
- ნიორი - 2 კბილი
- ბროკოლი - 100 გ
- დამუშავებული ყველი - 50 გ
- პაპრიკა, კურკუმა, მწვანე ხახვი - გემოვნებით
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 38 კკალ
- ცილები - 6 გ
- ცხიმი - 0,8 გ
- ნახშირწყლები - 2 გ
3. ჩაყრილი შამპინიონები
ინგრედიენტები:
- შამპინიონები - 300 გ
- ძროხის დაფქული ხორცი - 100 გ
- ბეკონი - 80 გ
- არაჟანი 20% - 1 ს.კ. ლ.
- მწვანილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 155 კკალ
- ცილები - 9,8 გ
- ცხიმი - 12,6 გ
- ნახშირწყლები - 0,2 გ
დღე 4
1. კვერცხის ბურგერი
ინგრედიენტები:
- კვერცხი - 2 ც.
- ავოკადო - 50 გ
- ძროხის დაფქული ხორცი - 100 გ
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით
- ზეთი - 5 მლ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 215 კკალ
- ცილები - 12,1 გ
- ცხიმი - 17,5 გ
- ნახშირწყლები - 1,5 გ
2. კიში დაფქული ხორცით
ინგრედიენტები:
- კვერცხი - 2 ც.
- ქოქოსის ზეთი (შეიძლება შეიცვალოს კარაქით) - 40 გრ
- ნუშის ფქვილი - 3 ს.კ. ლ.
- ფსილიუმი - 1 ს.კ. ლ.
- სელის ფქვილი - 1 ჩ.კ.
შევსებისთვის:
- ძროხის დაფქული ხორცი - 100 გ
- კვერცხი - 2 ც.
- ისპანახი - 40 გ
- ყველი - 40 გ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 285 კკალ
- ცილები - 14,1 გ
- ცხიმი - 24,5 გ
- ნახშირწყლები - 2,3 გ
დღე 5
1. ეშმაკი კვერცხები
ინგრედიენტები:
- მოხარშული კვერცხი - 3 ც.
- ვირთევზას ღვიძლი - 50 გ
- ხელნაკეთი მაიონეზი - 10 გ
- მარილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 273 კკალ
- ცილები - 10,6 გ
- ცხიმი - 24,7 გ
- ნახშირწყლები - 2 გ
2. სოკოს წვნიანი
ინგრედიენტები:
- ქათმის მკერდი - 400 გ
- შამპინიონები - 300 გ
- ხახვი - 1 ც.
- ნიორი - სურვილისამებრ
- სტაფილო - 1 ც.
- წყალი - 1,5ლ
- ნიახურის ყუნწი - 1 ც.
- მარილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 33 კკალ
- ცილები - 6,1 გ
- ცხიმი - 0,6 გ
- ნახშირწყლები - 0,9გრ
3. კომბოსტოს კასეროლი დაფქული ხორცით
ინგრედიენტები:
- კომბოსტო - 300 გ
- დაფქული ღორის და საქონლის ხორცი - 200 გ
- ტომატის პასტა - 1 ს.კ. ლ.
- ყველი - 80 გ
- არაჟანი ან ხაჭო (ფენების დასაფარავად) - 80 გ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 172 კკალ
- ცილები - 10,2 გ
- ცხიმი - 12,9 გ
- ნახშირწყლები - 3,5 გ
დღე 6
1. ბეკონით შემწვარი კვერცხი
ინგრედიენტები:
- კვერცხი - 2 ც.
- ღორის ბეკონი - 15 გ
- ავოკადო - 50 გ
- მწვანილი - გემოვნებით
კვების ინფორმაცია (თითო პორცია):
- კალორიული შემცველობა - 405 კკალ
- ცილები - 15,2 გ
- ცხიმი - 35,9 გ
- ნახშირწყლები - 3,8 გ
2. კოტლეტი ყდის
ინგრედიენტები:
- ღორის და საქონლის ხორცი (50-დან 50-მდე) - 300 გ
- ხახვი - 1 ც.
- კვერცხი - 1 ც.
- მარილი, პილპილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 224 კკალ
- ცილები - 14,8 გ
- ცხიმი - 16,9 გ
- ნახშირწყლები - 2 გ
დღე 7
1. ეშმაკი კვერცხები
ინგრედიენტები:
- კვერცხი (მოხარშული) - 3 ც.
- ვირთევზას ღვიძლი - 50 გ
- მაიონეზი (ხელნაკეთი) - 10 გ
- მარილი - გემოვნებით
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 273 კკალ
- ცილები - 10,6 გ
- ცხიმი - 24,7 გ
- ნახშირწყლები - 2 გ
2. პარკუჭები
ინგრედიენტები:
- პარკუჭები - 500 გ
- კრემის ყველი - 100 გ
კვებითი ღირებულება (100 გ-ზე):
- კალორიული შემცველობა - 131 კკალ
- ცილები - 16,2 გ
- ცხიმი - 6,8 გ
- ნახშირწყლები - 1 გ
კეტო დიეტის მენიუს მაგალითი ხუთჯერ დღეში
მენიუს ეს ვარიანტი შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის და ფიტნეს ადამიანებისთვის, რომლებიც იყენებენ კეტო დიეტას ჭარბი წონის დაკარგვით გარეგნობის გასაუმჯობესებლად. ეს არ უნდა ჩაითვალოს კეტო დიეტის შეუცვლელ წესად, რომელიც არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაირღვეს. უფრო სწორად, ეს არის რეკომენდაცია გაანგარიშებისთვის: ახლა თქვენ იცით ზოგადად რამდენი ცილა, კალორია და ცხიმია საჭირო, შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ პროდუქტები.
საუზმე
- ათქვეფილი კვერცხი (3 კვერცხი). კალორიული შემცველობა - 264 კკალ.
- პროტეინის შაიკი (ერთი პორცია 30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 121 კკალ.
- ყველი (30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 109 კკალ.
სადილი
- ქათმის მკერდი (170 გრამი). კალორიული შემცველობა - 276 კკალ.
- ყველი (30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 109 კკალ.
შუადღის snack
- პროტეინის შაიკი (ერთი პორცია 30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 121 კკალ.
- ნუში (30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 134 კკალ.
ვახშამი
- ორაგული (130 გრამი). კალორიული შემცველობა - 256 კკალ.
- სალათი (30 გრამი).
მეორე ვახშამი
- უცხიმო ხაჭო (100 გრამი). კალორიული შემცველობა - 109 კკალ.
- კაზეინის ცილა (ერთი პორცია 30 გრამი). კალორიული შემცველობა - 107 კკალ.
კეტო დიეტის დადებითი მხარეები
კეტო დიეტის მთავარი უპირატესობა, რა თქმა უნდა, არის კანქვეშა ცხიმის საკმაოდ სწრაფი დაკარგვა. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან ბევრი სხვა დიეტის დროს ცხიმთან ერთად ქრება კუნთოვანი მასის ნაწილი. კუნთოვანი მასის დაკარგვით ორგანიზმში მეტაბოლური სიჩქარე ნელდება. HIIT სპორტსმენებზე კეტოგენური დიეტის გავლენის შესახებ კვლევაში აღინიშნა სპორტსმენების გაუმჯობესება და სხეულის შემადგენლობა.
კეტოგენური დიეტა ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც არ ვარჯიშობს. კეტო დიეტა არ აიძულებს ადამიანებს შიმშილობდეს და არ ართმევს კალორიებს. უხეშად რომ ვთქვათ, ნახშირწყლების შემცირებას უბრალოდ ცილებითა და ცხიმებით ვაკომპენსირებთ. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნახშირწყლების მიღების მკვეთრი შემცირებით, შეგიძლიათ ზედმეტად მიირთვათ ცხიმოვანი და ცილოვანი საკვები. კალორიების მიღება უნდა იყოს ნორმალურ ფარგლებში.
კეტო დიეტის კიდევ ერთი უდავო უპირატესობა არის მადის კონტროლი. ბევრმა ადამიანმა, ვინც ამა თუ იმ დიეტაზე იყო, იცის, რომ ყველაზე ძლიერი მადა სწორედ დიეტის დროს მოდის. კეტო დიეტა აქრობს შიმშილის გრძნობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მასთან ერთად ინსულინის დონე სისხლში დაბალია და სწორედ ინსულინია პასუხისმგებელი შიმშილის გრძნობის გაჩენაზე. ცხიმიანი და ცილოვანი საკვები, რომლითაც ქეთო დიეტა მდიდარია, საშუალებას აძლევს ადამიანს არ განიცადოს სასტიკი მადა და ამავდროულად დაიკლოს წონაში.
ხშირად, დიეტის დასრულების შემდეგ, ადამიანები ჩივიან, რომ წონა ძალიან სწრაფად უბრუნდება. ფაქტია, რომ დიეტების უმეტესობა ორგანიზმისთვის ატრაქციონივითაა – მუდმივი სტრესი. როდესაც საკვები ნივთიერებები ცოტაა, მეტაბოლური პროცესები შენელდება, როცა ბევრია, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება გადამუშავებას და ჭარბი რაოდენობით ცხიმის რეზერვებში იყენებს. კეტო დიეტა გამორიცხავს ამ ეფექტს, ვინაიდან ადამიანი არ შიმშილობს.
მინუსები
იმის გათვალისწინებით, რომ კეტო დიეტაზე აქცენტი კეთდება ცხიმოვან და ცილოვან საკვებზე, შესაძლებელია საჭმლის მომნელებელი დარღვევები - კუჭის სიმძიმე, შებერილობა, ყაბზობა. ეს იმიტომ ხდება, რომ დიეტა პრაქტიკულად არ შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც გვხვდება პურში, კარტოფილში, ხილსა და ბოსტნეულში. საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი მინიმალური რაოდენობით. მაგალითად, ვაშლი, კომბოსტო და მჟავე ყურძენი შესაფერისია.
კეტო დიეტის კიდევ ერთი მინუსი არის გლუკოზის დეფიციტის არაპროგნოზირებადობა. უცნობია, როგორ მოიქცევა თქვენი ორგანიზმი, თუ მას ასეთ მნიშვნელოვან ენერგორესურსს ჩამოართმევთ.
სხეულს კეტონ სხეულებად გადაქცევას დრო დასჭირდება. როგორც წესი, პირველ კვირას ადამიანი გრძნობს სისუსტეს, თავბრუსხვევას და საერთო სისუსტეს. დიეტის შედეგების სანახავად მნიშვნელოვანია გაჩერდეთ მინიმუმ 21 დღე.
გამოყენების უკუჩვენებები
კეტო დიეტა კატეგორიულად უკუნაჩვენებია დიაბეტით დაავადებულთათვის: სისხლში კეტონის სხეულების გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მკვეთრი გაუარესება და სიკვდილიც კი. გარდა ამისა, თირკმელების, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ან ნაწლავების დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ კეტო დიეტა. გლუკოზის დეფიციტი გავლენას ახდენს ტვინის აქტივობაზე, ამიტომ კეტო დიეტა არ არის მიზანშეწონილი ცოდნის მუშაკებისთვის.
ერთი მხრივ, კეტო დიეტა მარტივია, მეორე მხრივ, ძალიან რთული. რა თქმა უნდა, ყველაფერი დამოკიდებულია არჩეულ ფორმაზე. ზოგი იმდენად ფანატიკურად იქცევა, რომ დიეტა ცუდად მთავრდება. თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ დიეტის წესები, თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და დაისვენოთ. საბოლოო ჯამში, ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობაა. ეს არ უნდა დავივიწყოთ.